長跑篇

譯自「跑者世界 Runner’s World」

你和世界長跑名將葛布賽拉西有很多共通點。他跑步你也跑,你們都有了不起的成就。他贏過奧運金牌,打破世界紀錄15次,你則有路跑賽分組獎盃和15件路跑賽T恤。就算葛布賽拉西跑得比你快,那並不表示你應該從事不同的訓練。下列五項技巧是葛布賽拉西打破世界紀錄的秘訣,這些技巧同樣可以幫你達成目標。
葛布賽拉西最新的5,000和10,000公尺世界記錄,除最後一公里拔腿飛奔外,其餘每公里所花時間誤差不到3秒。你可以用10K比賽的速度跑400公尺間歇,跑一次休息60秒,來培養和葛布賽拉西一樣的配速感。練習幾次後,你應該練到不用一再看錶,就可確定你的速度和目標時間所差無幾
參加5K或10K比賽,應該維持均速。最好是開始出發時慢一點,最後再衝刺。一開始不全力衝刺可以延緩乳酸的累積,延緩疲累感。 維持均速在馬拉松比賽特別重要。研究顯示,參賽者若將每英哩目標時間的誤差,控制在百分之1到2,這樣跑出來的成績最好。馬拉松(42.195公里)跑3小時的人,在平坦路面每英哩(1609公尺)誤差不可差過4到8秒,馬拉松跑4小時的人,每英哩誤差不可超過6到12秒。
去年葛布賽拉西在打破兩項室外記錄前,締造了室內2,000和3,000公尺的世界記錄,並創下1,500公尺個人記錄。為了加強速度,他還參加800公尺,得到第六名。
參加較短距離競賽要快馬加鞭,跑間歇也要比競賽速度更快,這樣可以提高缺氧的門檻,使肌肉不致快速疲勞。間歇快跑也可以提昇你對不舒服感覺的心理抗壓力,讓你對長距離比賽中相對緩慢的配速,感到舒服自在。
比賽前,要讓身體有機會從辛苦的訓練中恢復過來。最新的研究顯示,用七天時間來調整跑步所需的體力,可以提高效率達6%,當然也就會有更好的表現。
調整體力期間,速度比耐力更容易流失。所以,賽前一星期開始調整的時候,要用比賽速度(或稍微加快)練習一次間歇跑,練習時可減少重複的次數,並用恢復跑來代替原先的長距離練跑。
北歐夏季涼爽,體育館爆滿觀眾熱情無比,葛布賽拉西能連續在此創下世界紀錄絕非巧合。如果你計劃參加比賽,請留意比賽氣溫。氣溫超過攝氏18度時,你的表現就會受影響。
平坦的比賽有利於比賽速度。比賽路線的側面圖或簡介,可以讓你一眼掌握比賽的相對難度。側面圖就像道瓊股票指數,如果向上挑戰高點,表示你的時間要花更久。相對地,一開始就下滑的路線,結果也可能令人失望,因為下坡路段的速度,想維持到後段非常困難。比賽若平坦路面很多,不要奢望藉由重力加速度來矇混個人最佳成績。
若沒有過人的基因,訓練再多也無法讓你成為像葛布賽拉西一樣的奧運金牌選手。身體的要素如肌肉纖維類型、身體結構比例、最大涵氧量和心臟功率等,也許在DNA中就註定了一切。不過研究仍然顯示,不管年齡、性別、種族,任何人皆可藉由後天的努力,來增強先天基因所賦予的一切。
和你相比,像葛布賽拉西這樣的奧運冠軍和世界記錄保持人,可能有更優渥的運動鞋合約,但只要自認盡了全力,你仍可自得其樂。所以,像葛布賽拉西一樣,向前衝吧!

 
文章來源:Archives of Internal Medicine. May 2, 2000.
今天沒有時間運動,明天就有時間生病

運動,是我們生存的定律,不運動,是釀成疾病的主要原因之一,為了要健康,我們的身體要運動, 缺乏運動會產生疾病, 運動能增加並調和血液的循環, 但在安閒的時候,血液便不能流通,以致血液的更換便受阻; 血液因運動而流暢,使體內不潔之物就可以儘量的排泄; 但不運動呢?體內一切污物都堆積起來了,排泄器官就多負了雙重的擔子,疾病也就產生了。

長跑選手該喝運動飲料?

又到了週末假期。喜愛運動的你,到戶外走走跳跳,讓身體流流汗,確實是件好事;但是喜愛長程跑步的人,尤其是馬拉松選手,可是千萬要注意,絕對不要在長跑過程中喝太多水唷!
「內科醫學檔案」期刊的最新研究報告指出,在長跑過程中喝了太多水,會導致腦部腫脹,或是過多水分不小心滲入肺部的後遺症。
美國加州大學舊金山分校研究人員發現,馬拉松選手在大量流汗的時候,不但排出了水,也排出了相當多的鈉離子鹽分。因此只是喝水,並不能正確補充流失水分。喝了太多水,反而會導致 hyponatremia 這種體內電解質不平衡的後遺症。
事實上,馬拉松選手因為體內電解質不平衡,使得身體的水太多、電解質太少,因此在賽後猝死的死亡病例已經發生了不少。
研究人員針對17位「低鈉血症:hyponatremia 」馬拉松選手進行研究,這些選手在跑步過程中出現了嘔吐噁心、神智不清的症狀。血液的鈉離子濃度及氧氣濃度都相當的低。
在急救注射高濃度生理食鹽水之後,六位選手因而僥倖存活。X光攝影分析顯示,這些病人的腦部腫脹得相當厲害。
研究人員的假設是:當馬拉松選手體內的電解質失去平衡時,腦部會發出訊息,首先將腦部組織的水分送到身體中,因而導致腦部腫脹、肺部積水的後遺症。
有鑑於馬拉松比賽場地駐守的急救中心,通常會把暈眩昏厥的病人,當作是心臟病症狀來治療,因而往往延誤了寶貴救命機會,因此研究人員也建議,急救中心應該針對出問題的馬拉松選手同時進行體內電解質檢測及X光肺部檢查,以確認選手的真正病因。
一旦確認長跑選手是因為喝了太多水,而出現後遺症的時候,就要緊急靜脈注射生理食鹽水,才能搶救選手的寶貴生命。
那麼,馬拉松選手是否應該多喝運動飲料呢?研究人員的建議是:運動飲料雖然能夠幫得上忙,但是無法完全解除這類症狀;因此馬拉松選手在比賽前及比賽時,應該同時服用鹽片及水分,才能確保體內電解質的平衡,有效避免猝死的後遺症。

 

 


本網頁所有內容之著作權由台北市長跑協會北大長跑所有,非經書面授權,不得任意使用。
社團法人台北市長跑協會
台北市信義區永吉路三十三號三樓